Физкультура во время беременности для "чайников"

Содержание книги «Физкультура во время беременности для "чайников"»:

• 16 Об авторах
• 17 Посвящение
• 18 Благодарность авторов
• 19 Введение
  • 19 Об этой книге
  • 19 Как построена эта книга
  • 21 Куда двигаться дальше
• 23 ЧАСТЬ I. АКТИВНАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ — ЭТО НЕ ШУТКА
• 25 Глава 1. Пусть ваша беременность будет активной и здоровой
  • 25 Что означает “активная беременность”?
  • 26 Разговор о преимуществах
  • 27 Что выбрать?
    • 28 Приступаем к занятиям!
    • 28 Вносим изменения в прежний график
    • 29 Физическая активность на разных сроках беременности
  • 29 От активной беременности — к активному материнству
• 31 Глава 2. Преимущества физической активности во время беременности
  • 31 Беременность — время перемен
    • 33 Облегчение боли и напряжения в спине
    • 33 Тренировка сердечно-сосудистой системы
    • 33 Улучшение сна, прилив сил
    • 33 Укрепление мышц, увеличение их гибкости
    • 34 Контроль массы тела
  • 34 Подготовка организма к родам
    • 35 Меньше осложнений!
    • 35 Быстрее!
  • 35 Преимущества для вашего ребенка
    • 35 Улучшение функционирования плаценты
    • 36 Влияние физических упражнений на вес ребенка
  • 37 Возвращение к тренировкам после рождения малыша
    • 37 Быстрое восстановление
    • 37 Вернуться к прежнему весу
    • 37 Как носить ребенка
• 38 Глава 3. Составление безопасной фитнес-программы
  • 38 Разговор с врачом
  • 39 Составление плана физической активности
    • 40 Тип физической активности
    • 40 Интенсивность
    • 41 Продолжительность
    • 41 Частота
  • 42 Отслеживаем свое состояние
  • 45 Изменяем план физических нагрузок в зависимости от срока беременности
    • 46 Первый триместр (первая — тринадцатая недели)
    • 46 Второй триместр (четырнадцатая – двадцать шестая недели)
    • 48 Третий триместр (двадцать седьмая — сороковая недели)
  • 49 Будьте начеку!
  • 50 Когда спорт противопоказан
• 51 Глава 4. Какие виды спорта подходят для беременных (и каких лучше избегать)
  • 51 Лучшие способы заниматься физкультурой во время беременности
    • 52 Гимнастические мячи, резиновые амортизаторы, бруски и другие отягощения
    • 53 Спортивная ходьба и бег
    • 53 Плавание и аквааэробика
    • 53 Облегченная аэробика и йога
    • 54 Езда на велосипеде
    • 54 Работа на спортивных тренажерах
    • 55 Комбинированные тренировки
  • 55 Другие виды физической активности с учетом индивидуальных обстоятельств
  • 56 Виды спорта, которым надо сказать решительное “нет”
  • 57 Заниматься спортом несмотря ни на что!
    • 57 Упражнения на растяжку
    • 58 Упражнения для укрепления мышц
      • 58 Упражнение для бицепсов
      • 58 Упражнение для плеч
      • 58 Упражнение для мышц грудной клетки
      • 59 Упражнение для трицепсов
      • 59 Упражнение для мышц брюшного пресса 1
      • 59 Упражнение для мышц брюшного пресса 2
    • 60 Упражнения для мышц тазового дна
• 61 ЧАСТЬ II. НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ, ФИТНЕС! ИЛИ ОСНОВЫ ФИТНЕСА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
• 63 Глава 5. Никогда не занимались спортом? Не беда!
  • 63 Выполнять физические упражнения с удовольствием
    • 64 Делайте выбор!
    • 66 Из чего выбирать?
  • 67 Сформируйте разумные ожидания в отношении занятий спортом
  • 69 Основы: разминка, расслабление, растяжка, питье воды
    • 69 Важность разминки
    • 69 В конце — обязательное “остывание”
    • 70 Растяжка — как же без нее?
    • 70 Пейте воду!
  • 70 Откажемся от мифа “Без боли нет результатов”
    • 71 Допустимый дискомфорт — каковы его границы?
    • 72 Предотвратить травмы
    • 73 Осознайте свои ограничения
    • 74 Составление начального плана физических нагрузок
    • 74 Найти подходящее время для занятий
      • 74 С утра пораньше на зарядку становись!
      • 75 Размяться в середине дня
    • 75 Плюсы и минусы вечерних тренировок
    • 76 Составить план тренировок
    • 78 Внесите разнообразие
    • 78 Отчеты о проделанной работе
  • 79 Мотивация к занятиям спортом
    • 79 Переформулируйте “я должна” в “я хочу”
    • 79 Что вас воодушевляет?
    • 80 Пригласите с собой друга!
    • 81 Вознаграждайте себя!
• 82 Глава 6. Активная беременность заядлых спортсменок
  • 83 Поговорим о физиологических изменениях во время беременности
  • 83 Изменяем занятия спортом в соответствии с потребностями беременности
  • 85 Ищем альтернативные возможности
  • 86 Восстанавливаем форму после родов
• 89 Глава 7. Доспехи для успеха: ваша спортивная одежда
  • 90 В поисках опоры: выбор подходящей спортивной обуви
  • 92 Голая правда о нижнем белье
    • 93 Спортивные бюстгальтеры
    • 94 Трусы
    • 94 Носки
  • 95 Вооружитесь спортивными часами
  • 95 Оденемся легко и свободно для занятий в теплое время года или в помещении
    • 96 Шорты для бега или ходьбы
    • 96 Шорты для фитнеса
    • 97 Спортивный купальник
    • 98 Футболки и безрукавки
  • 98 Одежда для спорта в холодное и дождливое время года
    • 99 Футболка с длинными рукавами и свитер с высоким воротом
    • 99 Куртки и жилеты
    • 99 Брюки и трико
    • 100 Внимание на мелочи: шапки, перчатки и маска для лица
  • 101 Одежда для занятий водными видами спорта
    • 101 Купальники
    • 101 Очки для плавания и резиновая шапочка
    • 102 Водяной жилет, снаряды и обувь для занятий в бассейне
  • 103 Одежда для велоспорта
    • 104 Шорты для езды на велосипеде
    • 104 Одежда для верхней части тела
    • 105 Шлем
    • 106 Перчатки
• 107 Глава 8. Растяжка от А до Я
  • 107 Зачем нужны упражнения на растяжку
    • 108 Смягчение болезненных ощущений и снижение риска спортивной травмы
    • 108 Суставы
    • 108 Устранение боли в пояснице
    • 109 Смягчение последствий стресса
  • 109 Растягиваем мышцы: базовый комплекс
    • 109 Предварительные замечания
    • 110 Растяжка верхней части тела
      • 110 Растяжка у стены
      • 111 Растяжка мышц грудной клетки
    • 111 Растяжка мышц спины, бедер и таза
      • 112 Растяжка сидя на стуле
      • 113 Наклон назад
    • 114 Растяжка мышц промежности
    • 114 Растяжка мышц ног
      • 115 Растяжка у стены под углом 90
      • 115 Растяжка подколенных сухожилий с помощью полотенца
      • 116 Растяжка на корточках перед стулом
• 119 ЧАСТЬ III. ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ — ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ И ВСЮ ЖИЗНЬ
• 121 Глава 9. Размышляем о рационе
  • 122 Приобретаем хорошие привычки в питании
  • 124 Раскрываем правду о жирах и углеводах
    • 125 Почему пища с пониженным содержанием углеводов — не лучший выбор
    • 128 Жиры — на здоровье или во вред?
  • 131 Витамины и минералы для здоровья будущей мамы и ее малыша
    • 131 Чудесная фолиевая кислота
    • 132 Кальций — строительный материал
    • 133 Железо и беременность
    • 133 Знакомые незнакомцы: другие витамины и минералы
  • 134 Пейте достаточно жидкости
    • 135 Вода
    • 135 Спортивные напитки
    • 135 Газированные напитки
    • 135 Соки
    • 136 Молоко
    • 136 Кофе и чай
  • 136 Скажем некоторым продуктам решительное “нет”
    • 136 Мягкие сыры и непастеризованное молоко
    • 136 Недостаточно прожаренное мясо, сырые яйца или морепродукты
    • 137 Некоторые морепродукты (даже если они правильно приготовлены)
    • 137 Алкоголь
• 138 Глава 10. Здоровый набор веса во время беременности
  • 138 Займемся подсчетами: нормальная прибавка веса во время беременности
  • 140 Есть или не есть? В начале беременности
  • 142 Наедаться, но не переедать!
    • 143 Разоблачение мифа “беременной положено есть за двоих”
  • 143 Ищем разумный путь
    • 143 Подружитесь с овощами и фруктами
    • 144 Выбирайте сложные углеводы и сокращайте долю простых
    • 145 Пейте достаточно жидкости
  • 147 Взаимосвязь калорий и физической активности
  • 148 “Хочу то не знаю что!”
• 151 ЧАСТЬ IV. АКТИВНАЯ И ЗДОРОВАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ... И ВСЯ ЖИЗНЬ
• 153 Глава 11. Мячи, резиновые ленты, блоки и маты: простое и недорогое подспорье для ваших занятий
  • 154 Самые дешевые спортивные снаряды — все, что вам необходимо
  • 155 Укрепление ключевых мышц
    • 156 Упражнение для укрепления мышц тазового дна (упражнение Кегеля)
    • 157 Упражнение для мышц брюшного пресса
    • 158 Упражнение для укрепления мышц и улучшения равновесия
  • 159 Чудо-мяч для будущей мамы
    • 159 Подружиться с фитболом
    • 160 “Посиделки”
    • 160 Упражнение полусидя на мяче
    • 162 Покатаемся на мяче
    • 162 Боковая растяжка
    • 163 Растягиваем мышцы спины
    • 163 “Посиделки”-2
    • 164 Мяч в руках
  • 165 Бесспорная польза эспандеров
    • 166 Укрепляем бицепсы
    • 167 Укрепляем трицепсы
    • 168 Упражнение для плечевых мышц
    • 168 Гребля
    • 169 Уделим внимание дельтовидной мышце
    • 169 Упражнение для мышц грудной клетки
    • 171 Убить двух зайцев: комбинированное упражнение с эспандером и фитболом
  • 171 Станем сильнее: гантели и другие снаряды
    • 172 Упражнение для бицепсов
    • 173 Упражнение для трицепсов
    • 173 Упражнение для плечевых мышц
    • 174 Вариации на тему гребли
    • 174 Упражнение для дельтовидной мышцы
• 176 Глава 12. Все о ходьбе и беге
  • 177 Спортивная ходьба
    • 177 Осваиваем техники ходьбы
    • 178 Ускоряемся!
  • 179 Все на пробежку!
    • 179 Совершенствуем техники бега
      • 179 Положение тела при беге
      • 180 Куда девать руки?
    • 180 Вносим изменения в план физических нагрузок
  • 183 Покупать ли беговую дорожку?
• 187 Глава 13. Плавание и аквааэробика
  • 188 Выбор бассейна и времени для занятий
  • 188 Быть в потоке: основные техники плавания
    • 188 Стили плавания: в воде как в своей стихии
      • 188 Кроль (фристайл)
      • 189 Плавание брассом
      • 191 Плавание на спине
    • 192 Составление плана занятий
    • 192 Аэробика под водой
      • 192 Что вам понадобится?
      • 193 Держите голову над водой
      • 193 Побегаем в воде?
• 195 Глава 14. Йога, пилатес и облегченная аэробика
  • 196 Йога для тела и сознания
    • 197 Развиваем внимательность во время беременности
    • 198 Находим правильную позу
      • 198 Поза лежа на боку
      • 199 Легкая поза
      • 199 Наклон вперед
      • 200 Поза кошки
      • 200 Поза треугольника
  • 202 Пилатес: укрепление мышц, концентрация, контроль
  • 203 Облегченная аэробика: значительные результаты минус нагрузка на суставы
  • 204 Группа или индивидуальные занятия по видеокурсу?
    • 204 Занятия в группе
    • 205 Занятия соло по видеокурсу
• 206 Глава 15. Велосипед для двоих
  • 207 Что вам потребуется
    • 207 Занятия велоспортом
      • 207 Как выбрать подходящий велосипед
      • 208 Устраиваемся на седле
      • 208 Не забудьте о шлеме!
      • 208 Контактные педали
    • 209 Крутим педали, не выходя из помещения
  • 210 Обсудим вопросы безопасности
    • 210 Размышления о безопасности, основанные на здравом смысле
    • 211 Как предотвратить падение с велосипеда
  • 212 Базовые техники велосипедной езды
    • 212 Регулировка велосипеда
    • 213 Крутим педали как профессионалы
    • 214 Покоряем вершины
  • 214 Разрабатываем план занятий велоспортом
• 216 Глава 16. Работа на стационарных спортивных тренажерах
  • 216 Спортивные тренажеры: за и против
    • 217 Бесспорные достоинства спортивных тренажеров
    • 217 Недостатки тренировок на стационарных спортивных тренажерах
  • 219 Укрепите руки занятиями на тренажерах
    • 220 Предварительные замечания
  • 221 Несколько простых упражнений
    • 221 Укрепление бицепсов
    • 221 Укрепление бицепсов — 2
    • 222 Качаем плечи
    • 222 Латинская гребля
    • 222 Работа с трицепсами
  • 224 Вперед по лестничному тренажеру
  • 225 Эллиптический тренажер: уникальная комбинация велоспорта, ходьбы на лыжах, гребли и многого другого
  • 226 Ходьба на лыжах по пересеченной местности... не выходя из дома
  • 227 Гребля... также не выходя из дома
• 229 Глава 17. Соединить все вместе: комбинация разных видов физической активности
  • 230 Ищем причины, по которым следует заняться перекрестными тренировками
    • 230 Избавиться от скуки и укрепить мотивацию
    • 231 Добиться оптимальных результатов
  • 232 Внедрить перекрестные тренировки в свою спортивную жизнь
    • 232 Подумать обо всех мышцах
    • 233 Одинаковые мышцы — разные виды спорта
    • 234 Варьируем физическую нагрузку, не задумываясь о мышечных группах
    • 236 Совмещаем несколько видов нагрузки в одном занятии: круговая тренировка
      • 236 Организация станций
      • 237 Организация времени занятия
      • 237 Понимать процесс
• 239 ЧАСТЬ V. ДЕСЯТЫЙ МЕСЯЦ БЕРЕМЕННОСТИ: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОСЛЕ РОДОВ И ВСЮ ЖИЗНЬ
• 241 Глава 18. Послеродовое восстановление
  • 242 Что происходит в организме после родов
    • 242 Боль в промежности
    • 242 Отеки
    • 243 Геморрой
  • 243 Прежде всего — отдых
  • 245 Носить ребенка без вреда для своего организма
    • 245 Встаньте прямо! Выпрямите спину!
    • 247 Как поднять ребенка, лежащего на полу или в коляске
    • 249 Как опустить малыша
    • 249 Как правильно поднять младенца с пеленального столика или из кроватки
    • 250 Как правильно носить младенца
      • 251 “Колыбелька”
      • 251 Ношение на бедре
      • 251 “Лицом в мир”
      • 252 Носить малыша, чтобы руки оставались свободными?! Легко!
    • 252 Как возить малыша в коляске
  • 253 Как найти время для тренировок и чем заниматься?
  • 256 Возвращение к прежнему весу и укрепление мышц живота
    • 257 Базовое дыхание
    • 258 Скольжение ног (упражнение № 1 в комплексе Ш. Сарманн)
    • 258 Подъемы ног (упражнение № 2 в комплексе Ш. Сарманн)
• 260 Глава 19. Совместить фитнес и материнство — легко!
  • 260 Где и как заниматься спортом?
    • 261 Заниматься спортом, не выходя из дома
    • 261 Вместе с малышом на зарядку становись/на пробежку выходи!
    • 262 Спортзал или бассейн с услугами няни
  • 263 Возьмите в союзники партнера!
  • 263 Спорт — всю жизнь
    • 264 Формируем привычку
    • 265 Оцениваем массу тела и уровень физической подготовки
    • 265 Постановка и пересмотр целей в спорте
      • 267 Пересмотрите свои представления об “идеальной внешности” молодой матери
      • 267 Посоревнуйтесь!
• 268 Глава 20. Ваш ребенок: здоровый образ жизни с пеленок
  • 268 Вред гиподинамии и избытка калорий в рационе ребенка
  • 269 Движение — в жизнь!
    • 270 Занимаемся спортом вместе с ребенком
    • 270 Познакомьте ребенка с разными видами физической активности
    • 271 Ограничьте просмотр телевизора, видео- и компьютерные игры
    • 273 Пешком или на велосипеде, а не за рулем
    • 273 Делайте это ежедневно
    • 273 Устанавливайте новые традиции
    • 274 Физическая активность в радость
  • 275 Сделайте здоровое питание отличительной особенностью вашей семьи
    • 276 Лучшие закуски — что выбрать?
    • 277 Держите под рукой только полезную еду
    • 277 Что дать ребенку в школу?
    • 278 Не оставайтесь равнодушными
    • 278 Скажите решительное “нет” быстрому питанию
    • 280 Пусть обед станет ритуалом
    • 280 Возьмите ребенка с собой в магазин
• 281 ЧАСТЬ VI. ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ДЕСЯТКИ
• 283 Глава 21. Физическая активность, для которой не надо выходить из дома
  • 283 Обучающие видеокассеты или DVD-диски
  • 284 Свитчинг, или круговые тренировки
  • 284 Йога с доставкой на дом
  • 284 Беговая дорожка, велотренажер, лестничный тренажер — выбирайте по своему вкусу!
  • 285 Принимайте подарки
  • 285 Совместите приятное с полезным
  • 286 Пригласите себя на танец!
  • 286 Работа в саду
  • 287 Зажигательная уборка дома
  • 287 Необычные способы физической активности в обычных обстоятельствах
• 288 Глава 22. Десять (или почти десять) способов привлечь к занятиям спортом членов семьи и друзей
  • 288 Создаем группу поддержки
    • 289 Составьте подходящее расписание занятий и придерживайтесь его
    • 289 Планируйте выходные и отпуск с учетом занятий спортом
    • 290 Планируйте встречи после тренировок
    • 290 Примите помощь в домашней работе, освободив время для занятий спортом
  • 290 Создаем команду
    • 290 Пусть спорт будет игрой
    • 291 Долой однообразие и скуку!
    • 291 О пользе взятки
• 292 Предметный указатель