От 800 метров до марафона

Джек Дэниелс

Это обстоятельное руководство освещает множество вопросов: базовые принципы тренировки, физиологию бега, способы измерения спортивной формы и интенсивности тренировок.

Те, кто намерен участвовать в соревнованиях, могут составить план тренировок на сезон, распределив нагрузку по неделям и дням и затем отслеживать прогресс по балльной системе Дэниелса. Причем одной теорией дело не ограничивается: подробно описаны виды конкретных тренировок разных уровней интенсивности.

А тем, кто бегает в оздоровительных целях, книга тоже пригодится: в ней есть целый раздел, в котором также описаны дифференцированные программы для людей разной степени подготовленности.

Мы решили издать эту книгу потому что система, описанная в ней, действительно помогает бегунам улучшать их результаты благодаря грамотному сочетанию общих правил и индивидуального подхода.

И потому, что ее лично рекомендовал автор книг «Библия подготовки триатлета» и «Библия подготовки велосипедиста» Джо Фрил.

Эта книга для тех, кто только приступает к занятиям бегом и хочет понять физику процесса и методологию подготовки.

Для более опытных атлетов, стремящихся улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции.

Журнал Runner's World назвал Джека Дэниелса лучшим в мире тренером по бегу. А его книга, впервые изданная в 1988 году, до сих пор остается наиболее популярной книгой о беге в США.

От автора: Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции - это то, что никто не знает всех ответов о том, как лучше всего тренировать и тренироваться, и не существует «панацеи» - одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я взял открытия больших ученых и опыт великих бегунов, объединил их с собственным тренерским опытом и попытался изложить так, чтобы это мог легко понять каждый. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и подготовить собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех. Поэтому мои рекомендации оставляют определенную свободу действий.

Издательство: Манн, Иванов и Фербер, 2011 г.

ISBN 978-5-91657-211-7

Количество страниц: 320.

Содержание книги «От 800 метров до марафона»:

10 Предисловие
12 Вступление
15 Введение. Составные части успеха
ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ
23 Глава 1. Целенаправленность тренировки
- 24 Как узнать, какие тренировки нужны именно вам
- 28 Принципы тренировки
- 36 Гибкий подход к тренировкам
39 Глава 2. Физиологические реакции на интенсивность тренировки
- 39 Улучшение каждого физиологического компонента
- 48 Создание аэробного профиля
- 55 Достижение целей тренировок
- 62 Тренировочные баллы за километраж
- 66 Дополнительные тренировки
69 Глава 3. Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок
- 70 VDOT — показатель вашей беговой формы
- 74 Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок
- 85 Контрольные тесты
89 Глава 4. План на сезон
- 90 Шаг 1: составьте карту сезона
- 91 Шаг 2: разбейте программу на фазы
- 97 Шаг 3: определите время, необходимое для качественных тренировок
- 98 Шаг 4: начертите недельный график
- 105 Шаг 5: добавьте запланированные перерывы
ЧАСТЬ II. УРОВНИ ТРЕНИРОВКИ
115 Глава 5. Уровень 1: построение фундамента
- 115 Определение недельного километража
- 122 Легкий бег
- 122 Длинный бег
125 Глава 6. Уровень 2: марафонский темп
- 126 Определение подходящего темпа
- 128 Тренировки в жаркую погоду
135 Глава 7. Уровень 3: пороговые тренировки
- 136 Определение порогового темпа
- 137 Темповые забеги
- 139 Крейсерские интервалы
- 142 Использование темповых забегов и крейсерских интервалов
145 Глава 8. Уровень 4: интервальные тренировки
- 147 Определение продолжительности интервалов
- 148 Определение продолжительности периода восстановления
- 151 Поддержание правильного темпа
- 152 Недельный график интервальных тренировок
155 Глава 9. Уровень 5: повторные тренировки
- 157 Определение продолжительности восстановления
- 158 Определение темпа для повторов
- 164 Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов
167 Глава 10. Дополнительные тренировки
- 168 Настрой
- 169 Развитие гибкости
- 170 Увеличение силы мышц
- 172 Перекрестные тренировки
- 174 Незапланированные перерывы
- 175 Перерывы как способ улучшить спортивную форму
- 182 Спады, связанные с болезнями
ЧАСТЬ III. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
187 Глава 11. Белый стартовый план
191 Глава 12. Красный промежуточный план
195 Глава 13. Синий продвинутый план
199 Глава 14. Желтый элитный план
ЧАСТЬ IV. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ
207 Глава 15. Подготовка к соревнованиям
- 208 Определение целей вашего участия в соревнованиях
- 212 Подготовка к гонкам
- 218 Ритуал подготовки к соревнованиям
- 225 Момент истины
231 Глава 16. 800 метров
- 232 Фаза I
- 232 Фаза II
- 236 Фаза III
- 237 Фаза IV
243 Глава 17. 1500–3000 метров
- 252 Принципы тренировки на дистанциях 1500–3000 метров
- 253 Фаза I
- 253 Фаза II
- 256 Фаза III
- 257 Фаза IV
259 Глава 18. Кросс
- 259 Фаза I
- 260 Фаза II
- 265 Фаза III
- 267 Фазы IV и V: соревновательные фазы
271 Глава 19. 5000–15 000 метров
- 272 Фаза I
- 278 Фаза II
- 279 Фаза III
- 282 Фаза IV
285 Глава 20. Полумарафон и марафон
- 286 Прогнозирование результатов забега
- 287 Программа А
- 294 Элитная программа
- 298 Программа завершения марафона в первый раз
305 Приложение А. Таблица темпов
308 Приложение Б. Протокол тестирования эффективности использования кислорода