Как качаться для "чайников". Как стать сильным и научиться драться

Содержание книги «Как качаться для "чайников". Как стать сильным и научиться драться»:

• 13 Об авторах
• 14 Благодарности авторов
  • 14 Благодарности от Лиз
  • 14 Благодарности от Сюзанны
  • 15 Благодарности от Ширли
• 15 Введение
  • 16 Об этой книге
  • 18 Кто вы, наш читатель?
  • 18 Как построена эта книга
  • 19 Пиктограммы, используемые в книге
  • 20 Куда двигаться дальше
  • 20 Ждем ваших отзывов!
• 21 Часть I. Прежде чем вы возьмете вес
  • 23 Глава 1. Силовые упражнения для нормальной жизни
    • 23 Силовые упражнения для всех
    • 24 Оцените свою физическую форму и поставьте правильные цели
    • 25 Безопасность, позволяющая получать удовольствие от занятий
    • 25 Выбор оборудования и снаряжения для тренировок
    • 26 Подбор правильных упражнений, комплексов и организация тренировок
    • 27 Здоровый образ жизни
  • 29 Глава 2. Язык и проверенные концепции тренировок
    • 29 Определение ключевых понятий силовых упражнений
    • 31 Подробнее о повторах
    • 33 Знакомство с подходами
    • 33 Основы составления комплекса упражнений
    • 35 О значении отдыха и восстановления
    • 37 В здоровом теле здоровый дух
    • 38 Организация долгосрочных тренировок
  • 41 Глава 3. Проверка силы, постановка целей и отслеживание прогресса
    • 41 Проверка силы и выносливости
    • 45 Постановка правильных целей
    • 47 Отслеживание прогресса
  • 51 Глава 4. Снаряжение для силовых упражнений
    • 52 Освоение свободных отягощений
    • 56 Использование силовой скамьи
    • 58 Не бойтесь силовых тренажеров!
    • 62 Жгуты и эспандеры
  • 65 Глава 5. Как не уронить груз себе на ногу: советы по безопасности
    • 65 Основные законы безопасности силовых упражнений
    • 69 Особенно полезные советы: подсказки по поднятию тяжестей
    • 72 Искусство подстраховки
    • 76 Типичные травмы при выполнении силовых упражнений
    • 78 Преодоление травм
• 81 Часть II. Мудрый подход к тренировкам
  • 83 Глава 6. Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала
    • 83 Поднятие тяжестей дома
    • 84 Обустройство домашнего тренажерного зала
    • 85 Выбор свободных отягощений
    • 90 Купите силовой тренажер
    • 91 Покупка жгутов и эспандеров
  • 93 Глава 7. Занятия вне дома: клубы, тренеры и группы
    • 93 Решение записаться в спортклуб
    • 94 Выбор клуба здоровья
    • 96 Работа с тренером
    • 100 Работа в группе
    • 102 Этикет силовых упражнений
  • 107 Глава 8. Все о стретчинге
    • 107 Зачем и когда заниматься стретчингом
    • 109 Дань традиции, или Традиционный стретчинг
    • 115 Стретчинг при помощи партнера
    • 116 Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг
    • 118 Активно-изолированный стретчинг
  • 121 Глава 9. Предотвращение распространенных ошибок силовых упражнений
    • 121 Обман мышц брюшного пресса
    • 122 Слишком глубокие приседания
    • 124 Выгибание спины дугой
    • 125 Излишнее опускание локтей
    • 126 Ошибки при тяге на высоком блоке
    • 127 Торчащие ягодицы
    • 127 Ошибки при тяге на низком блоке
    • 129 Ошибки при вставании с силовой скамьи
    • 130 Чрезмерная или недостаточная подстраховка
    • 131 Небрежная переноска дисков от штанги
• 133 Часть III. Знакомство с упражнениями
  • 135 Глава 10. Объяснение инструкций к упражнениям
    • 135 Основные понятия
    • 138 Объяснение наших любимых фраз
    • 140 Изучение дыхательных техник
  • 143 Глава 11. Разработка мышц спины
    • 143 Знакомство с мышцами верхней части спины
    • 145 Разработка мышц верхней части спины
    • 146 Как избежать ошибок при разработке мышц верха спины
    • 147 Приобретение навыков в развитии верхней части спины
    • 158 Работа с мышцами нижней части спины
    • 158 Польза от сильных мышц поясницы
    • 159 Разработка мышц нижней части спины
    • 159 Как избежать ошибок при разработке мышц низа спины
    • 160 Приобретение навыков в развитии нижней части спины
  • 163 Глава 12. Разработка мышц груди
    • 163 Знакомство с мышцами груди
    • 164 Польза от сильных пекторальных мышц
    • 164 Разработка мышц груди
    • 166 Как избежать ошибок при разработке пекторальных мышц
    • 167 Приобретение навыков в развитии мышц груди
  • 179 Глава 13. Разработка плечевых мышц
    • 179 Знакомство с мышцами плеч
    • 180 Удовольствие от сильных плеч
    • 181 Отличная тренировка плеч
    • 182 Как избежать ошибок при разработке плеч
    • 183 Практика упражнений для плеч
  • 195 Глава 14. Разработка мышц рук
    • 195 Знакомство с мышцами рук
    • 196 Удовольствие от сильных рук
    • 197 Отличная тренировка рук
    • 198 Как избежать ошибок при разработке мышц рук
    • 199 Практические упражнения для рук
  • 213 Глава 15. Разработка мышц живота
    • 213 Знакомство с мышцами живота
    • 215 Удовольствие от сильных мышц живота
    • 215 Мифы о разработке мышц живота
    • 217 Как избежать ошибок при разработке мышц живота
    • 218 Основные упражнения для абдоминальных мышц
  • 227 Глава 16. Разработка ножных и ягодичных мышц
    • 227 Знакомство с мышцами ног и ягодиц
    • 229 Удовольствие от сильных мышц нижних конечностей
    • 231 Отличная разработка нижних конечностей
    • 232 Как избежать ошибок при разработке нижних конечностей
    • 233 Изучение упражнений на развитие нижних конечностей
  • 255 Глава 17. Разработка опорных мышц
    • 255 Знакомство с опорными мышцами
    • 257 Удовольствие от сильных мышц туловища
    • 257 Отличная тренировка опорных мышц
    • 258 Как избежать ошибок при разработке опорных мышц
    • 259 Упражнения для опорных мышц
• 267 Часть IV. Разработка собственных программ тренировок
  • 269 Глава 18. Основные тренировки для начала
    • 269 Индивидуальный подход к комплексам
    • 273 Обзор факторов ваших программ
    • 275 Примеры комплексов тренировок для начинающих
  • 279 Глава 19. Быстрые тренировки для напряженных дней
    • 279 Извлечение из быстрых тренировок максимума пользы
    • 280 Сведение быстрых упражнений в один комплекс
    • 281 Выполнение 15-минутных комплексов
    • 284 Тренировки с использованием 10-минутных комплексов
  • 289 Глава 20. Тренировка опорных мышц для хорошего равновесия и здоровья спины
    • 290 Как забыть о болях в спине
    • 291 Правильная осанка
    • 292 Преимущества правильной осанки
    • 292 Поддержка равновесия
    • 293 Занятия йогой, тайцзи или цигун
    • 294 Упражнения для равновесия
    • 296 Основные правила улучшения здоровья спины и равновесия
    • 297 Образцы комплексов для здоровья спины и чувства равновесия
  • 299 Глава 21. Освоение более сложных программ
    • 299 Понимание прогресса тренировок
    • 300 Раздельные комплексы
    • 304 Разбавление ежедневных тренировок
    • 307 Передовые техники тренировок
  • 309 Глава 22. Специальные тренировки
    • 309 Советы по поводу тренировок для детей и подростков
    • 312 Упражнения до и после родов
    • 314 Упражнения для больших и красивых тел
    • 317 Укрепляйте не только мышцы, но и кости
    • 317 Поднятие тяжестей в пожилом возрасте
  • 319 Глава 23. Йога и пилатес для развития гибкости, силы и координации
    • 319 Знакомство с йогой и пилатесом
    • 320 Преимущества йоги и пилатеса
    • 323 Могут ли занятия йогой и пилатесом заменить силовые упражнения
    • 323 Включение йоги и пилатеса в вашу программу тренировок
    • 324 Несколько слов о йоге
    • 326 Вся правда о пилатесе
• 329 Часть V. Великолепные десятки
  • 331 Глава 24. Десять (точнее, одиннадцать) упражнений с резиновыми жгутами
    • 331 Приятной дороги!
    • 332 Подготовка к тренировке со жгутами
    • 333 Приседания с эспандером
    • 334 Отведение ноги со жгутом
    • 335 Подъем внешней части бедра со жгутом
    • 336 Жим носком ноги с эспандером
    • 336 Тяга на широчайшие с эспандером
    • 338 Отжимания со жгутом
    • 338 Жим от плеч со жгутом одной рукой
    • 340 Вращение рук со жгутом наружу
    • 340 Вращение рук со жгутом вовнутрь
    • 342 Одновременное сгибание рук с эспандером
    • 342 Разгибание рук назад со жгутом
  • 345 Глава 25. Десять упражнений с мячом для фитнеса
    • 345 Правильный выбор мяча
    • 346 Безопасность при использовании мячей для фитнеса
    • 347 Скручивание живота на мяче
    • 348 Марш на мяче
    • 349 Косое скручивание живота на мяче
    • 350 Разгибание спины на мяче
    • 350 Поддержка на мяче
    • 351 Отжимания на мяче
    • 352 Поочередный подъем ног на мяче
    • 354 “Мостик” на мяче
    • 355 Подъем бедра на мяче лежа на боку
    • 356 Подъем обеих ног с мячом лежа на боку
  • 359 Глава 26. Десять мыслей по поводу пищевых добавок, диет и здорового питания
    • 359 Почему реклама пищевых добавок и диет далеко не всегда правдива
    • 360 Злоупотребление пищевыми добавками
    • 360 Развенчивание сжигателя жира: хитин
    • 361 Понимание строителя мышц: креатин
    • 362 Развенчивание мании высокобелковых диет
    • 364 Построение мышц при помощи протеина
    • 364 Поиск здоровых энергетических батончиков
    • 366 Шоколад как здоровая закуска
    • 366 Разнообразие цельных продуктов
    • 367 Выбор органических продуктов питания
• 369 Предметный указатель