Йога для чайников

Джордж Фойерштайн, Ларри Пейн

Книга Йога для «чайников», исчерпывающее руководство для всех, кто интересуется йогой, станет вашим практическим руководством по улучшению здоровья и обретению спокойствия духа. Эта книга, написанная американскими профессиональными инструкторами йоги, содержит всю необходимую информацию для того, чтобы начать практику йоги: от теоретических основ и необходимых условий для занятий — до подробного описания йогических поз и возможных трудностей. С помощью йоги вы сможете раскрыть потенциал своего тела и сознания.

Книга «Йога для чайников» рассчитана на широкий круг читателей разного возраста и уровня физической подготовки.

Издательство: Диалектика, 2012 г.

ISBN 978-5-8459-1630-3

Количество страниц: 336.

Содержание книги «Йога для чайников»:

18 Введение
18 Об этой книге
19 Обозначения, используемые в этой книге
19 Что читать не обязательно
- 20 Предположения авторов
20 Как построена эта книга
- 20 Часть I. На старт, внимание... Йога!
- 21 Часть II. Быть в форме для занятий йогой
- 21 Часть III. Позы йоги — для вашего здоровья
- 21 Часть IV. Творческая йога
- 22 Часть V. Йога в вашей жизни
- 22 Часть VI. Великолепные десятки
22 Пиктограммы, используемые в этой книге
23 Куда двигаться дальше
25 Часть I. На старт, внимание... Йога!
27 Глава 1. Йога: информация к размышлению
- 27 Развеивание мифов о йоге
  - 28 Что означает слово «йога»
  - 29 Йоги (или йогини) — практикующие йогу
- 29 Восемь главных ветвей йоги
  - 30 Бхакти-йога: йога преданности
  - 30 Гуру-йога: йога посвящения себя учителю
  - 30 Джняна-йога: йога мудрости
  - 31 Карма-йога: йога самопревосходящего действия
  - 31 Мантра-йога: йога энергии звука
  - 32 Раджа-йога: царская йога
  - 32 Тантра-йога: йога целостности
  - 33 Хатха-йога: йога дисциплины тела
  - 33 Раскройте свою сущность: три первичных качества
  - 33 Пять основных подходов йоги
  - 34 Йога как физическая тренировка
  - 34 Йога как спорт
  - 34 Йога как терапия
  - 35 Йога как образ жизни
  - 35 Йога как духовная практика
  - 36 Что объединяет все подходы йоги
- 36 Обзор популярных стилей хатха-йоги
  - 38 Черпаем силу в йоге
  - 39 Скорее исцеление, чем лечение
  - 39 Активный подход к здоровью
  - 39 Следуя своему счастью
  - 40 Реализация вашего потенциала с помощью йоги
  - 41 Привести жизнь в равновесие с помощью йоги
43 Глава 2. Приступаем к тренировке
- 44 Йога в компании — групповые занятия
  - 44 Какой путь выбрать?
  - 46 Открытые или частные уроки?
  - 47 Что надеть?
  - 48 Что положить в сумку?
  - 48 Оплачиваем занятия: сколько должна стоить йога?
  - 49 Сколько длится занятие йогой?
  - 49 Идем в ученики
  - 49 Как поступает хороший учитель?
  - 49 Безопасность превыше всего
  - 50 Не забудьте о хороших манерах!
- 51 Обойтись своими силами?
- 52 Планирование занятий йогой
- 53 Время для занятий йогой
- 53 А не подкрепиться ли перед занятием?
- 53 Ведем дневник йоги
55 Часть II. Быть в форме для занятий йогой
57 Глава 3. Прежде чем начать
- 57 Правильное отношение к практике йоги
  - 58 Мы не крендели!
  - 58 Собственный ритм, собственный темп
  - 59 Отпустите судью домой
  - 60 Забудьте о постулате «Без боли нет победы»!
  - 60 Подключите свое воображение!
- 60 Безопасная и правильная практика йоги
  - 60 Смысл мифа о совершенной позе
  - 61 Слушайте свое тело
  - 62 Мелодия движения
  - 63 Превосходство действия над формой при выполнении позы «прощение конечностей»
  - 64 Занимайтесь с открытыми глазами
65 Глава 4. Расслабление — искусство избавления от стресса
- 65 Природа стресса
  - 66 Направить мышление в нужное русло
  - 67 Не бегите наперегонки с самим собой!
  - 68 Освобождаемся от напряжения тела
- 68 Действенные техники расслабления
  - 68 Как достичь успеха в практике расслабления
  - 69 Глубокое расслабление: поза трупа
  - 70 Полуденное удовольствие
  - 71 Магические треугольники
  - 72 Расслабление перед сном
- 73 Йогический сон (йога нидра)
77 Глава 5. Гармония дыхания и движения
- 77 Правильное дыхание — путь к хорошему здоровью
- 82 Практика йогического дыхания
  - 85 Сосредоточенное дыхание для новичков
  - 86 Делаем паузу
- 86 Дыхание и движение: неотделимы друг от друга
- 91 Звук и йогическое дыхание
- 91 Традиционные методы контроля дыхания
97 Часть III. Позы йоги — для вашего здоровья
99 Глава 6. Соблюдаем последовательность
- 99 Строим практику на основе осознанности
  - 100 Из чего мы исходим?
  - 100 А что потом?
  - 100 Дайте мне, наконец, заняться йогой!
- 101 Прелюдия к тренировке — разминка
  - 103 Лежачие позы
  - 109 Стоячие позы
  - 112 Сидячие позы
- 115 Определитесь в выборе основных поз
  - 115 Возвращаемся к компенсирующим упражнениям
  - 118 Компенсирующие позы
  - 120 Время отдыхать и время продолжать занятие
  - 121 Позы для отдыха
125 Глава 7. Примите положение сидя!
- 125 Философия йогических поз
- 127 Приступаем к выполнению сидячих поз
  - 127 Поза «сидя на стуле»
  - 128 Легкая поза — сукхасана
  - 129 Поза «удар молнии» — ваджрасана
  - 132 Совершенная поза — сиддхасана
135 Глава 8. Учимся правильно стоять
- 135 Двуногие создания
- 136 Учимся стоять прямо
- 137 Осваиваем стоячие позы
  - 137 Поза горы (тадасана) — основа других поз
  - 140 Наклон вперед из положения полустоя — ардха уттанасана
  - 141 Асимметричный наклон вперед — паршвоттанасана
  - 142 Поза треугольника — уттхитa триконасанa
  - 143 Перевернутая поза треугольника — паривритта триконасана
  - 144 Поза воина — вирабхадрасана
  - 145 Наклон вперед с расставленными в стороны ногами — прасарита падоттанасана
  - 146 Поза полуприседа — aрдха уткатасана
149 Глава 9. Устойчивый, как дерево: искусство держать равновесие
- 149 Позы равновесия и их корни
- 150 Балансирующие позы для развития силы
  - 151 «Воин у стены» — вирaбхадрасана, III вариант
  - 152 «Балансирующая кошка»
  - 152 «Дерево» — врикшасана
  - 154 Поза скорпиона
157 Глава 10. Мышцы живота — ваш естественный корсет
- 158 Заботьтесь о своих органах брюшной полости
  - 158 Укрепляем мышцы живота
  - 159 Вдавите себя в пол
  - 160 Выполняем йогические наклоны вперед из положения лежа
  - 160 Выполняем йогические наклоны назад из положения сидя
  - 161 Плавно поднимаем ноги вверх
  - 162 Выгибаем позвоночник и втягиваем живот
165 Глава 11. Посмотрим на мир вверх ногами
- 166 Полезные и безопасные перевернутые позы
  - 166 Ноги на стуле
  - 167 Ноги на стене
  - 168 «Умирающее насекомое»
  - 169 Стоячая поза у стены с согнутыми ногами
  - 169 Трио стоек на плечах — от самой легкой до усложненной
175 Глава 12. Наклоны и прогибы
- 175 Укрепляем позвоночник (и развиваем интуицию)
- 176 Прогибаемся назад
  - 177 «Кобра 1»
  - 178 «Кобра 2» — бхуджангасанa
  - 179 «Кобра 3»
  - 180 «Саранча 1» — шалабхасанa
  - 181 «Саранча 2»
  - 182 «Саранча 3» — поза супермена
- 183 Сгибаемся из стороны в сторону
  - 184 Простой наклон в стороны
  - 185 Четырехсторонний наклон
  - 185 Наклон в сторону со сгибанием
- 186 Наклоны вперед
  - 186 Сидячий наклон вперед — пашимоттанасанa
  - 188 Поза «голова к коленям» — джану-ширшасанa
  - 189 «Вулкан» — маха мудрa
  - 190 Наклон с вытянутыми вперед ногами — упавиштa конасанa
191 Глава 13. Скручивания — бальзам для позвоночника
- 192 Такие полезные скручивания
- 192 Начинаем с простых скручиваний
  - 192 Простое скручивание, выполняемое сидя на стуле
  - 193 Легкое скручивание из положения сидя
  - 194 Скручивание мудреца
  - 195 Скручивание лежа с согнутыми ногами
  - 196 «Швейцарский нож»
  - 196 Скручивание лежа с вытянутыми ногами
199 Глава 14. Динамическая поза «Приветствие солнцу»
- 199 Полезные эффекты «Приветствия солнцу»
- 200 Поработайте со своей йогической солнечной силой
  - 200 Семишаговое «Приветствие» — стоя на коленях
  - 201 Полная 12-шаговая последовательность «Приветствия солнцу»
205 Глава 15. Переходим от теории к практике
- 206 Начнем с самого начала
  - 206 Начальный уровень-1, часть I
  - 213 Начальный уровень-1, часть II
  - 215 Начальный уровень-2, часть I
  - 219 Начальный уровень-2, часть II
- 222 Переходим к следующему шагу
223 Часть IV. Творческая йога
225 Глава 16. Создаем собственную программу йоги
- 226 Составляем творческий курс упражнений, используя классическую формулу
- 227 Праздник порядка: 30–60 минутные комплексы общефизической подготовки
  - 228 Настрой на занятие
  - 228 Разминка
  - 230 Стоячие позы
  - 231 Балансирующие позы (не обязательны)
  - 231 Отдых
  - 232 Упражнения для мышц живота
  - 233 Компенсирующие позы и подготовка
  - 233 Перевернутые позы (не обязательны)
  - 234 Компенсирование перевернутых поз и подготовка к выполнению прогибов спины
  - 234 Прогибы спины
  - 235 Компенсирование прогибов спины
  - 236 Готовимся к выполнению наклонов вперед
  - 236 Наклоны вперед
  - 237 Компенсирование наклонов вперед
  - 237 Подготовка для скручиваний
  - 238 Скручивания
  - 238 Компенсирование для скручиваний
  - 238 Расслабление
- 239 Мал золотник, да дорог: короткие комплексы
  - 240 Общефизическая подготовка
  - 240 Подготовка к медитации и йогическому дыханию
- 241 «Золотая пятиминутка»
243 Глава 17. Искусство йогической опоры
- 243 Взвешиваем все «за» и «против» использования опор
  - 244 Преимущества использования опор
  - 244 Недостатки использования опор
- 244 Поищем опоры у себя дома
  - 245 Работаем со стеной
  - 245 Одеяло не только для укрывания
  - 245 Стул — важная опора
  - 245 Растягиваемся с помощью пояса
- 246 Приспособления для йоги промышленного производства
  - 246 Выстраиваем позы с помощью блоков
  - 247 Валики и подушки в качестве опоры
  - 247 Мешочки для глаз
  - 247 Приспособления для перевернутых поз
- 248 Избегайте торговцев «птичьим молоком»
251 Часть V. Йога в вашей жизни
253 Глава 18. Йога с утра и до вечера
- 253 Один день с йогой
  - 254 На заре йоги
  - 256 Йога в течение дня
  - 257 Йога для вашего сна
  - 257 Спим спокойно и видим сновидения ясности
  - 258 Развиваем осознанность
- 259 Высшее «Я», или «Я» истинное
  - 259 Наблюдаем за собой
  - 259 Понимаем себя
  - 260 Практикуем самодисциплину
  - 260 Изменяем себя
- 260 Начинаем восьмеричный путь
  - 261 Обязуемся не причинять вреда
  - 262 Всегда говорим правду
  - 262 Воровство — больше, чем присвоение чужого
  - 263 Соблюдаем безупречность в мыслях и поступках
  - 264 Получаем больше, довольствуясь меньшим
  - 264 Добавляем другие нравственные практики
- 265 Упражняемся в йогической самодисциплине
  - 265 Очищаем ум и тело
  - 265 Снижаем уровень запросов
  - 265 Сосредотачиваемся на аскетизме
  - 266 Практикуем самопознание
  - 267 Обращаемся к высшему принципу
269 Глава 19. Йога и секс — идеальная пара!
- 270 Разделяем энергию: вы и Вселенная
  - 270 Привычки, которые работают против вас
  - 271 Правда о сексуальной энергии
- 271 Здоровый взгляд на секс
  - 272 Счастье и радость — не только во время секса
  - 272 Производим тонкую энергию
- 273 Самораскрытие и самовыражение в сексе: йогический подход
- 274 Поддерживаем жизненную силу с помощью сексуально ориентированных упражнений
  - 275 Ашвини мудра
  - 275 Мула бандха
277 Глава 20. Медитация и высшие практики йоги
- 277 Учимся концентрации
  - 278 Освобождаем свою сущность
  - 279 Подключаем тело
- 280 Практикуем медитацию
  - 280 Чакры — колеса судьбы
  - 281 Залог успешной медитации
  - 284 Сохраняем правильное положение тела
  - 284 Что мешает медитации?
  - 286 Добавляем к медитации звук
  - 288 Дышим внимательно
  - 288 Медитация во время ходьбы
  - 289 Делимся своей любовью с помощью медитации
  - 290 Небольшое упражнение для хорошего самочувствия
- 291 Стремимся достичь состояния экстаза
- 291 Стремимся к достижению просветления
293 Глава 21. Йога в особых ситуациях
- 294 Пятишаговый план для здоровой спины
- 295 Занятия йогой, посвященные спине
- 305 Йога и беременность
  - 305 Йога поддерживает вас во время беременности
  - 306 Развиваем внимательность во время беременности
  - 307 Находим правильную позу
  - 308 Практикуем йогу во время родов
  - 308 Продолжаем занятия йогой после беременности
- 309 Йога во время менструации и ПМС
- 309 Практикуем йогу в зрелом возрасте
  - 309 Йога во время менопаузы
  - 309 Красивая старость с мужской точки зрения
  - 310 Стальные кости, оптимальный вес
- 310 Знакомим детей с йогой
311 Часть VI. Великолепные десятки
313 Глава 22. Великолепная йога: десять подсказок
- 313 Постижение сути йоги
- 314 Разобраться в себе: цели и намерения
- 314 Саморазвитие в йоге
- 314 Готовьтесь к долгому пути
- 314 Приобретайте правильные привычки
- 315 Разнообразие поможет избежать скуки
- 315 Осознавать и правильно дышать
- 315 Делайте все, что можете, и не беспокойтесь об остальном
- 316 Слушайте свое тело
- 316 Найдите единомышленников
317 Глава 23. Десять причин попробовать йогу
- 317 Йога поможет вам поддержать, восстановить или улучшить здоровье
- 318 Йога питает вас энергией и повышает жизненный тонус
- 318 Йога приводит в равновесие ваш ум
- 318 Йога помогает в личном развитии
- 318 Йога всеобъемлюща и целостна
- 319 Йога гармонизирует социальные отношения
- 319 Йога учит осознанности
- 319 Йога сочетается с другими дисциплинами
- 319 Йога проста и доступна
- 320 Йога — это освобождение
321 Предметный указатель