Энциклопедия физической подготовки

Содержание книги «Энциклопедия физической подготовки»:

• 8 От авторов
• 9 Глава 1. Биологические основы двигательной активности
  • 10 1.1. Факторы физической работоспособности
  • 10 1.1 Виды мышц
  • 11 1.3. Строение мышечной ткани
  • 13 1.4. Состав и структура скелетных мышц
  • 15 1.5. Регуляция напряжения мышц
  • 17 1.6. Внутримышечная координация
  • 17 1.7. Мышечная механика
  • 19 1.8. Межмышечная координация
  • 20 1.9. Обмен веществ и энергии - основа жизнедеятельности живых организмов
  • 22 1.10. Энергетика мышечной деятельности
  • 28 1.11. Адаптация организма к физическим нагрузкам
• 30 Глава 2. Опорно-двигательный аппарат человека
  • 30 2.1. Скелет человека
    • 33 2.1.1. Скелет головы
    • 35 2.1.2. Скелет туловища
    • 37 2.1.3. Скелет верхней конечности
    • 39 2.1.4. Скелет нижней конечности
  • 40 2.2. Мышечная система человека
    • 40 2.2.1. Скелетные мышцы человека
    • 42 2.2.2. Расположение и действие мышц туловища
    • 50 2.2.3. Мышцы верхней конечности
    • 53 2.2.4. Мышцы нижней конечности
  • 58 2.3. Телосложение человека
• 60 Глава 3. Сила и методы ее развития
  • 61 3.1. Сила как физическое качество человека
  • 63 3.2. Структура силовых способностей человека
  • 63 3.3. Средства развития силы
  • 65 3.4. Методы развития силовых способностей
    • 65 3.4 1. Метод максимальных усилий
    • 67 3.4.2. Метод повторных усилий
    • 67 3.4 3 «Ударный» метод
    • 68 3.4.4. Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц
    • 70 3.4.5. Метод развития динамической (скоростной) силы
    • 71 3.4.6. Методы развития силовой выносливости
    • 72 3.4.7. Изометрический метод
  • 73 3.5. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей
  • 75 3.6. Общие правила предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений
• 75 Глава 4. Атлетическая подготовка
  • 76 4.1. Методические основы атлетической тренировки
  • 78 4.2. Основные термины для обозначения движений
  • 82 4.3. Тренировка мышц шеи
    • 82 4.3.1. Упражнения для развития мышц шеи
  • 85 4.4. Тренировка мышц спины
    • 86 4.4.1. Упражнения для развития мышц верхней части спины
    • 86 4.4.2. Упражнения для развития мышц средней части спины
    • 90 4.4.3. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов
    • 92 4.4.4. Упражнения для развития мышц-разгибателей спины
    • 92 4.4.5. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц-разгибателей спины
  • 94 4.5. Тренировка мышц груди
    • 95 4.5.1. Упражнения для развития мышц груди
    • 99 4.5.2. Варианты суперсерий комбинации упражнений для развития мышц груди
  • 99 4.6. Тренировка мышц брюшного пресса
    • 101 4.6.1. Упражнения для развития мышц брюшного пресса
    • 105 4.6.2. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса
  • 105 4.7. Тренировка мышц верхних конечностей
    • 106 4.7.1. Тренировка мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
    • 106 4.7.2. Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
    • 110 4.7.3. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
    • 110 4.7.4. Тренировка мышц плеча
    • 112 4.7.5. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья
    • 114 4.7.6. Упражнения для развития трицепса плеча и разгибателей предплечья
    • 119 4.7.7. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча
    • 120 4.7.8. Тренировка мышц предплечья
    • 120 4.7.9. Упражнения для развития мышц предплечья
  • 122 4.8. Тренировка мышц ног
• 130 Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
  • 130 5.1. Силовая тренировка во время самостоятельных занятий
    • 130 5.1.1. Силовые упражнения на школьной спортивной площадке
      • 130 Упражнения на перекладине
      • 132 Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса
      • 132 Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и разгибателей рук
      • 132 Упражнения на параллельных брусьях
      • 132 Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса
      • 132 Комплексы силовых упражнений
    • 134 5.1.2. Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
    • 139 5.1.3. Силовые упражнения в парах
    • 142 5.1.4. Изометрические силовые упражнения
  • 146 5.2. Комплексы и программы атлетической подготовки с отягощениями
    • 146 5.2.1. Комплексы упражнений атлетической подготовки
    • 166 5.2.2. Атлетическая подготовка для ускоренного передвижения
    • 173 5.2.3. Программа №1 для атлетической подготовки
  • 175 5.3. Силовая подготовка к военно-профессиональной деятельности
    • 175 5.3.1. Тренировка в подтягивании на перекладине
    • 176 5.3.2. Тренировка в подъеме переворотом
    • 177 5.3.3. Тренировка в комплексных силовых упражнениях
  • 177 5.4. Тренировка в гиревом спорте
    • 178 5.4.1. Техника выполнения соревновательных упражнений гиревого спорта
      • 178 Толчок
      • 179 Рывок
      • 184 Жонглирование
    • 184 5.4.2. Правила выполнения упражнений с гирями
      • 186 Разрядные нормы Единой спортивной классификации
      • 186 Разрядные нормы Военно-спортивной классификации
    • 186 5.4.3. Специально-подготовительные упражнения
      • 186 Специально-подготовительные упражнения с гирями
      • 186 Для тренировки толчка
      • 189 Для тренировки рывка
      • 189 Специально-подготовительные упражнения со штангой
      • 189 Для тренировки толчка
      • 189 Для тренировки рывка
    • 189 5.4.4. Общеподготовительные упражнения
    • 191 5.4.5. Построение тренировочного процесса в гиревом спорте
  • 197 5.5. Силовая подготовка к рукопашному бою
    • 198 5.5.1. Методика специальной силовой подготовки
    • 198 5.5.2. Упражнения для развития силы бойцов
      • 198 Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
      • 200 Силовые упражнения с собственным весом тела
      • 202 Силовые упражнения на гимнастических снарядах
      • 201 Прыжковые упражнения
      • 203 Упражнения в метании и толкании снарядов
      • 203 Силовые передвижения
      • 203 Изометрические упражнения
      • 205 Применение комплексов специальных силовых упражнений в тренировочных занятиях
      • 208 Комплексы упражнений атлетической подготовки
  • 214 5.6. Проверка и оценка силовой подготовленности
    • 214 5.6.1. Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих
    • 215 5.6.2. Контрольные упражнения для оценки силовой подготовленности сотрудников органов и подразделений МВД
    • 215 5.6.3. Контрольные упражнения для оценки силовой подготовленности студентов
• 218 Глава 6. Развитие быстроты
  • 218 6.1. Характеристика быстроты и форм её проявления
  • 218 6.2. Развитие быстроты двигательной реакции
  • 221 6.3. Основы развития скоростных способностей
  • 223 6.4. Методика развития быстроты реакции и скорости движений
    • 223 6.4.1. Упражнения для развития быстроты
    • 225 6.4.2. Подготовка к зачету в беге на 100 м или в челночном беге (10x10 м, 6x30 м и т.п.)
    • 227 6.4.3. Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега
  • 229 6.5. Проверка и оценка уровня развития быстроты и скоростно-силовой подготовленности
    • 230 6.5.1. Проверка и оценка уровня развития быстроты у военнослужащих
    • 230 6.5.2. Контрольные нормативы для оценки быстроты сотрудников органов и подразделений МВД
    • 231 6.5.3. Контрольные нормативы для оценки быстроты и скоростно-силовой подготовленности студентов ВУЗов
• 230 Глава 7. Развитие выносливости
  • 232 7.1. Выносливость, как физическое качество
  • 233 7.2. Выносливость и возраст
  • 234 7.3. Методы развития выносливости
  • 242 7.4. Методика развития выносливости
    • 242 7.4.1. Методика развития общей (аэробной) выносливости
    • 244 7.4.2. Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30-50 лет)
    • 246 7.4.3. Методика развития выносливости к скоростной работе
    • 249 7.4.4. Подготовка к контрольным проверкам и соревнованиям в беге на 1000, 3000 и 5000 м
    • 251 7.4.5. Программе подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км
    • 251 7.4.6. Программа подготовки к массовым соревнованиям плаванию
    • 254 7.4.7. Методика развития специальной выносливости к рукопашному бою
    • 256 7.4.8. Развитие «статической» выносливости
  • 257 7.5. Проверка и оценка уровня развития выносливости
    • 257 7.5.1. Максимальные тесты на выносливость
      • 257 Проверка и оценка выносливости у военнослужащих
      • 259 Проверка и оценка выносливости у сотрудников органов и подразделений МВД
      • 259 Проверка и оценка выносливости у студентов
      • 259 12-минутный тест К. Купера на выносливость
    • 259 7.5.2. Непредельные тесты оценки физической работоспособности
      • 259 Тест оценки физической работоспособности PWC-170
      • 262 Определение показателя максимального потребления кислорода (МПК) по результатам теста PWC-170
• 262 Глава 8. Развитие гибкости
  • 263 8.1. Гибкость, как физическое качество
  • 264 8.2. Методика развития гибкости
  • 266 8.3. Методы развития гибкости
    • 266 8.3.1. Метод многократного растягивания
      • 267 Комплекс №1 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки общей направленности
      • 269 Комплекс №2 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по рукопашному бою
      • 272 Комплекс №3 динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической стенке
      • 275 Комплекс №4 динамических активных упражнений на гибкость с гимнастической палкой
    • 280 8.3.2. Метод статического растягивания
      • 281 Комплекс №5 активных статических упражнений на гибкость на основе асан Хатха-йоги
      • 285 Комплекс №6 пассивных статических упражнений на гибкость с партнером
      • 289 Статические пассивные упражнения на расслабление и растягивание с помощью партнеров
      • 290 Комплекс №7 упражнений с партнерами для расслабления и пассивного растягивания
    • 291 8.3.3. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием
      • 295 Комплекс №8 упражнений на гибкость методом предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием
    • 299 8.3.4. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости
      • 299 Упражнения для совмещенного развития силы и гибкости
  • 301 8.4. Оценка уровня развития гибкости
• 302 Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
  • 303 9.1. Закономерности построения процесса физической подготовки
    • 303 9.1.1. Принцип единства общей и специальной физической подготовки
    • 305 9.1.2. Принцип систематичности и последовательности тренировочных нагрузок
    • 307 9.1.3. Принцип постепенности наращивания тренировочных воздействий
    • 307 9.1.4. Принцип волнообразности динамики нагрузок
    • 309 9.1.5. Принцип цикличности построения процесса физической подготовки
    • 310 9.1.6 Принцип возрастной адекватности физических нагруюк
  • 310 9.2. Построение тренировочного занятия
    • 311 9.2.1. Подготовительная часть
    • 312 9.2.2. Основная часть тренировочного занятия
    • 314 9.2.3. Заключительная часть занятия
  • 314 9.3. Варианты построения больших (годичных) циклов физической подготовки
  • 317 9.4. Учет тренировочных нагрузок
  • 318 9.5. Самоконтроль в процессе тренировки
• 320 Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
  • 320 10.1. Утомление и восстановление при мышечной деятельности
  • 321 10.2. Педагогические средства восстановления
    • 321 10.2.1. Основные понятия о педагогических средствах восстановления
    • 323 10.2.2. Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления
    • 325 10.2.3. Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут
    • 330 10.2.4. Специальные дыхательные упражнения на рабочих местах
  • 331 10.3. Психологические средства восстановления физической работоспособности
    • 331 10.3.1. Основные разновидности психологических средств восстановления физической работоспособности
    • 332 10.3.2. Аутогенная тренировка
    • 334 10.3.3. Практические рекомендации по аутотренингу
  • 335 10.4. Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности
    • 335 10.4.1. Основы рационального питания при развитии физических качеств
    • 338 10.4.2. Особенности питания при развитии силовых и скорости о силовых способностей
    • 339 10.4.3. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок
    • 340 10.4.4. Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)
    • 340 10.4.5. Особенности питания в условиях жаркого климата
    • 341 10.4.6. Составы восстановительных «коктейлей»
  • 342 10.5. Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности
    • 342 10.5.1. Физические средства восстановления работоспособности
    • 345 10.5.2. Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности
    • 345 10.5.3. Фармакологические средства восстановления работоспособности
    • 351 10.5.4. Применение восстановительных компрессов
  • 352 10.6. Комплексное применение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок
• 356 Словарь терминов
• 357 Литература
• 357 Оглавление