Бодибилдинг. Современный подход (+ СD-ROM)

Содержание книги «Бодибилдинг. Современный подход (+ СD-ROM)»:

• 7 Введение
• 12 Глава 1. Мифы и реалии бодибилдинга
  • 13 Миф первый: «Все качки — в той или иной степени бандиты»
  • 13 Миф второй: «После прекращения занятий все мышцы превращаются в жир»
  • 13 Миф третий: «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными»
  • 14 Миф четвертый: «Тренировка с отягощениями повреждает суставы»
  • 14 Миф пятый: «Занятия cо штангой приостанавливают рост организма»
  • 14 Миф шестой: «Занятия со штангой делают человека медлительным»
  • 15 Миф седьмой: «Занятия в тренажерном зале портят женскую фигуру»
• 16 Глава 2. Мышцы, которые нам «строить и жить помогают»
• 19 Глава 3. Типы телосложения
• 22 Глава 4. Правила поведения в тренажерном зале
  • 24 Тренировочная одежда
  • 24 Снаряжение
• 25 Глава 5. Основные ошибки начинающих атлетов
  • 26 Копирование программ опытных атлетов
  • 27 Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих
  • 27 Пренебрежение темпом и стремление поднять как можно больший вес
  • 28 Ошибки в питании и подборе добавок
• 30 Глава 6. Основные принципы тренировки
  • 31 Темп выполнения упражнений
  • 32 Отдых между подходами
  • 32 Подбор веса отягощения
  • 33 Свободные веса или тренажеры
• 34 Глава 7. Техника выполнения упражнений
  • 36 Мышцы груди
    • 36 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    • 37 Жим штанги лежа на наклонной скамье
    • 37 Отжимания на брусьях
    • 38 Пуловер
    • 39 Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
    • 40 Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье
  • 41 Мышцы спины
    • 41 Подтягивания
    • 41 Тяга штанги в наклоне
    • 42 Становая тяга
    • 45 Тяга гантели одной рукой в наклоне
    • 46 Верхние тяги на тренажере
  • 47 Дельтовидные мышцы
    • 47 Жим штанги с груди стоя
    • 48 Жим штанги сидя из-за головы
    • 49 Жим гантелей над головой
    • 50 Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя
  • 51 Двуглавая мышца плеча (бицепс)
    • 51 Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
    • 52 Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
  • 53 Трехглавая мышца плеча (трицепс)
    • 53 Жим штанги узким хватом
    • 53 Французский жим
    • 54 Французский жим сидя
  • 55 Мышцы ног
    • 55 Приседания со штангой на плечах
    • 56 Жим ногами
    • 56 Разгибание ног в коленях
    • 57 Сгибание ног в коленях
    • 58 Подъем на носки в положении сидя
  • 58 Пресс
    • 58 Подъем ног на скамье
    • 59 Подъем туловища на наклонной скамье
    • 60 Подъем ног в висе к перекладине
• 61 Глава 8. Первый год тренировок
  • 63 Первый этап (сентябрь)
  • 64 Второй этап (октябрь, ноябрь)
  • 67 Третий этап (декабрь, январь)
  • 69 Четвертый этап (февраль, март, апрель)
  • 71 Пятый этап (май)
• 73 Глава 9. Второй год тренировок
  • 75 Первый этап (сентябрь)
  • 77 Второй этап (октябрь, ноябрь)
  • 78 Третий этап (декабрь, январь)
  • 80 Четвертый этап (февраль, март, апрель)
  • 83 Пятый этап (май, июнь)
• 85 Глава 10. Понятие сплита
  • 86 Верхняя и нижняя части тела
    • 87 Верх тела
    • 88 Низ тела
  • 89 «Тяни-толкай»
    • 89 Разгибатели
    • 90 Сгибатели
  • 91 Комбинация больших и малых групп мышц
    • 92 Грудные мышцы, бицепс, икроножные мышцы, предплечье, пресс
    • 93 Мышцы спины, трапеция, трицепс, пресс
    • 93 Мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мышцы
  • 94 Комбинация мышц-антагонистов
    • 95 Грудные мышцы, мышцы спины
    • 95 Бицепс, трицепс, предплечье
    • 96 Мышцы ног, дельтовидные мышцы
• 97 Глава 11. Периодизация как основной принцип тренировки
• 100 Глава 12. Специализация отстающих групп мышц
  • 103 Дельтовидные мышцы
    • 104 Трехдневный сплит
    • 105 Четырехдневный сплит
  • 106 Грудные мышцы
  • 108 Мышцы рук
    • 109 Трехдневный сплит
    • 109 Четырехдневный сплит
    • 110 Метод Винса Жиронды
    • 111 Система Лэрри Скотта
  • 112 Мышцы спины
  • 113 Мышцы ног
  • 117 Мышцы пресса
• 121 Глава 13. «Сушка» и прорисовка рельефа
  • 123 Питание на «сушке»
    • 124 Состав пищи
    • 125 Многоразовое питание
    • 125 Диета
  • 127 Тренировочный процесс
• 130 Глава 14. Питание и спортивные добавки
  • 133 Белки, жиры, углеводы: важность полноценного и сбалансированного питания
    • 133 Углеводы
    • 135 Жиры
    • 136 Белки
  • 137 Примерное меню спортсменов-бодибилдеров
  • 144 Спортивные добавки
    • 146 Протеиновые добавки, гейнеры
    • 148 Аминокислоты и их роль в росте мышц
    • 151 Креатиновые добавки
    • 152 Витамины
    • 155 Анаболические стероиды и любительский бодибилдинг
• 159 Заключение