Книговодство > Тяжелая атлетика, бодибилдинг

Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника

Пол Уэйд

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

Издательство: Питер, Серия: Тренировочная зона, 2016 г.

ISBN 978-5-496-01695-7

Количество страниц: 128.

Содержание книги «Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника»:

7 Предисловие
7 Путь к силе
9 01. Хотите набрать мышечную массу собственным весом? Без проблем!
- 11 Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе?
17 02. Десять заповедей для набора массы при занятиях гимнастикой
- 17 1-я заповедь: выполняйте повторения до конца!
- 19 2-я заповедь: занимайтесь интенсивно!
- 20 3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения!
- 21 4-я заповедь: ограничивайте количество подходов!
- 22 5-я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок!
- 24 6-я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте!
- 28 7-я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу!
- 30 8-я заповедь: высыпайтесь!
- 32 9-я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание!
- 33 10-я заповедь: качайте силу!
36 03. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке отдельных групп мышц
- 36 Квадрилла! (и квадзуки)
- 39 Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо поднятой головой
- 41 Бицепсы размером с гимнастический мяч
- 43 Гигантские трицепсы
- 46 Мощные предплечья
- 47 Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады!
- 50 Мощная грудь
- 54 Мощные и здоровые плечи
- 57 Я еще вернусь (посвящается тренировке спины)
- 58 Широчайшие мышцы спины
- 58 Мышцы среднего отдела спины
- 59 Мышцы поясницы и позвоночника
- 62 Время качать икры
- 64 Мышцы шеи и трапеции
67 04. Дайте-ка я взгляну на вашу программу
- 68 Составление графика тренировок: от простого к сложному
- 69 Сложное враг простого!
- 71 Как продвигаться вверх по графику тренировок
- 72 Вот вам программы, сукины дети!
83 05. Рост мышечной массы в вопросах и ответах
93 06. Разумная альтернатива, или Как максимально прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма?
- 95 1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений, экономя силы!
- 96 2-я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения!
- 98 3-я заповедь: развивайте совместную работу мышц!
- 99 4-я заповедь: растягивайтесь!
- 100 5-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания!
- 102 6-я заповедь: тренируйте связки!
- 105 7-я заповедь: уделите внимание слабым звеньям!
- 106 8-я заповедь: используйте принципы синоптической фасилитации!
- 107 9-я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть двигайтесь иногда побыстрее)!
- 109 10-я заповедь: тренируйте силу сознания!
113 07. Дополнительная: полная загрузка гормонального фона
- 113 Гормоны и мышечный рост
- 114 Шесть правил повышения уровня тестостерона
- 120 Современный миф о нехватке тестостерона
- 124 Отбой!
125 Благодарности!